Overgewicht, per definitie ongezond?

Gezond leven, hoort daar altijd een gezond gewicht bij?

Bij overgewicht en obesitas is er te veel vet in het lichaam opgeslagen. Overgewicht wordt een steeds groter probleem. Wereldwijd hebben één op de drie volwassenen last van overgewicht. In Nederland heeft ruim 40 procent van de bevolking overgewicht, blijkt uit cijfers van het CBS. Dit percentage is sinds 1981 met 14,1 procent gestegen. Vooral Nederlandse ouderen tussen de 65 tot 75 jaar oud hebben veel last van overgewicht; 61,1 procent van deze groep is te zwaar. Eén van de belangrijkste redenen van deze stijging is het toenemende gebruik van suikers en zoetstoffen.

Zoals inmiddels algemeen bekend is lopen mensen met overgewicht een verhoogd risico op diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en kanker. Andere gevolgen van overgewicht zijn onder andere vermoeidheid, slaapstoornissen en spierpijn.

Wanneer heb je nu overgewicht?

Om te bepalen wanneer er sprake is van een te hoog gewicht wordt ook wel de Body Mass Index (BMI) berekend. We spreken van overgewicht bij een BMI hoger dan 25 en van obesitas bij een BMI hoger dan 30. Zie ook de tabel hieronder:

De BMI zegt alleen iets over de verhouding van je lengte ten opzichte van je gewicht. Het zegt echter niets over de samenstelling van je lichaam. Welk percentage bestaat uit vet en welk percentage uit spieren? En waar zit dit vet en die spieren. Zit dat meer op de heupen of juist op de buik?

Iemand met een BMI van 23 met te veel buik vet loopt bijvoorbeeld ook gezondheidsrisico’s ondanks de goede BMI. Het is daarom belangrijk naast de BMI ook de middelomtrek te meten. De middelomtrek is een richtlijn voor de hoeveelheid vet in de buikholte.

Is overgewicht per definitie ongezond?

Je hebt je BMI en je buikomtrek berekend en het blijkt dat deze beide verhoogd zijn. Betekent dit dan dat je ongezond bent of leeft? Nee, dit zal zeker niet altijd het geval zijn, deze twee waardes geven slechts een indicatie. Het is ook goed om te kijken naar bijvoorbeeld je bloedwaardes of je beweegpatroon.

Niet alleen overgewicht en obesitas leiden tot diabetes, maar een eetpatroon met teveel suiker bijvoorbeeld ook. Of je van die suikerconsumptie nu dik wordt of niet, dit heeft ook te maken met een stukje erfelijke aanleg. Dit laat zien dat het belangrijk is om onderscheid te maken tussen leefstijl en gewicht en niet om enkel op basis van het gewicht conclusies te trekken over de gezondheid van een individu.

Het is zelfs gebleken dat mensen met matig obesitas (een BMI tussen 30 en 35) even lang leven als mensen met een gezonde BMI. Mensen met overgewicht (een BMI tussen de 25 en 30) bleken zelfs langer te leven. Dit zou komen doordat een beetje extra lichaamsvet als gezondheidsbuffer kan dienen als je ernstig ziek wordt. Van alle mensen die last krijgen van typische ‘overgewichtsaandoeningen’ zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, veel buik vet en afwijkende bloedsuikerwaarden is bijvoorbeeld veertig procent slank. ‘Thin on the outside, fat on the inside’, wordt dat ook wel genoemd.

Afvallen? Begin bij je leefstijl

We zijn opgegroeid met het idee dat als er iets te vieren valt, we mogen ‘zondigen’. Taart, frisdrank, alcohol, zoutjes, etc. allemaal producten met veel ongezonde en dik makende ingrediënten. Tegenwoordig valt er bijna elke dag wel iets te vieren: trakteren op school/kantoor, verjaardagen van familie, buren of vrienden, de 3e helft van sportwedstrijden, dagjes uit, vakanties, de vrijdagmiddag borrel, restaurantbezoek en zelfs door de week is een gewone boterham bij de lunch niet meer voldoende. Routines zijn veelal verdwenen en voeding die vroeger slechts af en toe gegeten werd is nu een regelmatige kost geworden. Ons dagelijkse menu is door onze leefwijze in hoge mate ‘versuikerd’, ‘vervet’ en ‘ontvezeld’.

“Doe van maandag tot en met vrijdag maar normaal” zeg ik altijd tegen mijn cliënten. Gewoon ontbijt en lunch bestaande uit yoghurt of brood met tussendoor een stuk fruit, cracker of rijstwafel. Vervolgens nog wat avond eten en een bakje yoghurt later op de avond. Dit ritme is ontzettend belangrijk om (lekkere) trek later op de avond te voorkomen. Slaap minimaal 7 uur per nacht en doe 2 tot 3 keer in de week aan sport of intensieve beweging zoals een uur fietsen. Ik bedoel dan: flink door fietsen. Deze routines zullen al een enorme gezondheidswinst zijn, of je nu een ‘goede’ of ‘slechte’ BMI hebt. Je zal voldoende gezonde voedingsstoffen binnen krijgen, een beperkte hoeveelheid suiker en verzadigde vetten en je conditie zal duidelijk verbeteren.

Het helpt mij om mijzelf geen producten te verbieden. Hierdoor verlies ik al een groot deel van de spanning. En soms heb je gewoon een mindere dag. Dat komt bij iedereen wel eens voor maar het gaat er dan om dat je je de volgende dag direct herpakt. Van 1 slechte dag komen we niet aan.

Ook tijdens vakanties

Ik krijg daarbij vaak vragen over de vakantie. ‘Mag ik nu niks meer op vakantie?’ ‘Hoe kom ik aan mijn beweging?’ ‘Hoe zorg ik ervoor dat ik niet 4 kilo aankom in 3 weken?’.

Vakantie blijft altijd een uitdaging omdat alles anders is. Probeer het uiteten gaan te beperken en neem bijvoorbeeld een appartement waarin je ook zelf kunt koken en zelf je ontbijt in huis kunt halen. In elk land is er voldoende keuze in groenten, fruit, vlees en vis. Ik maak dan ook vaak heerlijke salades, scrambled eggs in de ochtend, verse smoothies, heerlijke pasta’s of rijstgerechten en vooral ook veel verse groentes en fruit. Het verbaast me elk jaar weer hoe mensen ‘uit hun dak gaan’, omdat het vakantie is. “Ach het is zo gezellig” en “thuis pak ik het ritme wel weer op” is een veel gehoorde overtuiging. Maar gezelligheid zit hem toch niet in het (over)eten? Gezelligheid creëer je toch met elkaar? Dat je gezelligheid combineert met een smaakvolle maaltijd en op zijn tijd een glas wijn drinkt lijkt me logisch, maar kies voor gezonde en vooral voedzame maaltijden.

Een veel gehoorde vraag die mijn cliënten stellen is dan ook “Hoe kan ik leuk vakantie vieren en me toch zoveel mogelijk aan mijn ritme van thuis houden?” Allereerst is het belangrijk dat je van je vakantie GENIET, je hebt er immers het hele jaar hard voor gewerkt. Waar je ook naar toe gaat, groente, fruit, vlees en vis is bijna overal verkrijgbaar. Neem normale hoeveelheden, drink veel water, probeer 3 maaltijden op een dag vast te houden en neem iets lekkers op zijn tijd. Probeer daarbij elke dag een stukje te wandelen, fietsen of te zwemmen!

Zo ga ik over 3 weken op wintersport en neem ik een goed ontbijt van Oostenrijkse broodjes met af en toe een gekookt of scrambled ei. Ik zorg ervoor dat ik altijd rijstwafels of fruit bij me heb voor onderweg, neem bij de lunch altijd iets lekkers maar houd het bij 1 ding. Bijvoorbeeld een meegenomen broodje met een Oostenrijkse Bratworst en Curry of een stuk Apfelstrudel in plaats van mijn broodje, maar neem daar niet ook nog eens chocolade melk bij. ’s Avonds let ik op de hoeveelheid alcohol en probeer ik er veel water bij te drinken en daarna eten we een heerlijke zelfgemaakte pasta in ons appartement en kruipen vroeg in bed. Ik ga vaak 2 keer in die week uiteten en neem dan ook waar ik zin in heb maar neem een koffie toe. Zolang ik keuzes maak en niet alles tegelijk neem en ik extra beweeg (lees: hele dag skiën) houd ik mijn gewicht stabiel.

Zorg goed voor je lichaam, maak keuzes en beperk je zelf niks!

TIP:
Het besluit is de basis van alles wat je wil bereiken. Dat geldt ook voor afvallen, gezond eten en drinken. Neem het besluit, schrijf het op, maak een planning en hang dit aan de koelkast en wees alert wanneer iemand begint met: ‘ach, eentje kan toch wel’, ‘je bent zo ongezellig’. Vraag jezelf op zo’n moment eens af wie er eigenlijk de baas is in je leven.

Marja Gijgink - Diëtist / Gewichtscoach