De 10 meest voorkomende hardloopblessures en hoe je ze kunt voorkomen

1. Shinsplints (scheenbeenirritatie)

Shinsplints ontstaan vaak door overbelasting van de spieren en pezen rondom het scheenbeen. Dit uit zich meestal in een scherpe of doffe pijn aan de voorkant van het scheenbeen.

Voorkomen: Bouw de trainingsintensiteit geleidelijk op, draag schoenen die voldoende demping bieden, en besteed aandacht aan een goede warming-up.

 

2. Achillespeesontsteking

De achillespees verbindt de kuitspier met de hiel. Overbelasting of een onjuiste looptechniek kan leiden tot ontsteking van deze pees.

Voorkomen: Zorg voor rek- en strekoefeningen voor de kuitspieren, draag geschikte schoenen en vermijd plotselinge veranderingen in trainingsintensiteit.

 

3. Springersknie

Een springersknie wordt gekenmerkt door pijn rond de knieschijf en kan het gevolg zijn van overbelasting of een verkeerde houding tijdens het hardlopen.

Voorkomen: Versterk de spieren rond de knie en heup en werk aan een goede looptechniek.

 

4. Hamstringblessures

Een hamstringblessure ontstaat vaak door een te snelle of krachtige beweging, wat kan leiden tot een overrekking of scheuring van de hamstring.

Voorkomen: Regelmatig stretchen en de snelheid geleidelijk verhogen kunnen het risico op een hamstringblessure verminderen.

 

5. Enkelverstuiking

Een verzwikte enkel is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers, vaak veroorzaakt door een misstap of een ongelijke ondergrond. Dit kan leiden tot zwelling, pijn en instabiliteit.

Voorkomen: Versterk de enkelspieren met balansoefeningen en loop bij voorkeur op stabiele, vlakke ondergronden.

 

6. Hielspoor (Plantaire fasciitis)

Deze aandoening veroorzaakt pijn onder de voet, vaak door overbelasting van de peesplaat die van de hiel naar de tenen loopt.

Voorkomen: Gebruik schokdempende inlegzolen en zorg voor goede ondersteuning van de voetboog.

 

7. Iliotibiaal band syndroom (ITBS)

Bij ITBS ontstaat pijn aan de buitenkant van de knie, veroorzaakt door wrijving van de iliotibiale band langs de buitenkant van het bovenbeen.

Voorkomen: Versterk de heup- en bilspieren en stretch regelmatig om spanning op de IT-band te verminderen.

 

8. Voetblessures (bijv. stressfracturen)

Stressfracturen zijn kleine scheurtjes in het bot die vaak in de voeten voorkomen door herhaaldelijke belasting. Dit kan flinke pijn veroorzaken.

Voorkomen: Bouw de belasting van je trainingen langzaam op en neem voldoende rust tussen intensieve sessies door.

 

9. Quadricepsblessures

Blessures aan de quadriceps ontstaan vaak door overbelasting of een gebrekkige warming-up. Deze spiergroep bevindt zich aan de voorkant van het bovenbeen.

Voorkomen: Doe krachttraining voor je bovenbenen en voer altijd een volledige warming-up uit voor je begint te lopen.

 

10.Tibiale stressfracturen

Een stressfractuur in je scheenbeen (tibia) is een overbelastingsblessure waarbij het scheenbeen een vermoeidheidsbreuk oploopt. Dit is een soort scheur in je bot. Deze blessure komt vaker voor bij hardlopers omdat deze kan ontstaan door de herhalende impact die je hebt met hardlopen.

Voorkomen: Vermijd te veel hardlopen op harde ondergronden en zorg voor goede schokabsorberende schoenen.

Deze blessure-informatie kan hardlopers helpen blessures te herkennen en te voorkomen. Door aandacht te besteden aan goede looptechnieken, voldoende rust en juiste schoenen kan de kans op blessures aanzienlijk worden verminderd.

Bron: Hardlopen.nl